Cvičenie po pôrode

Cvičenie v období šestonedelia je veľmi prospešné pre váš organizmus. Cieľom cvičenia je odstrániť zmeny, ktoré nastali behom tehotenstva na vašom tele a pomôcť organizmu, aby sa čo najrýchlejšie vrátil do pôvodného stavu.

Vhodné je s cvičením začať už v nemocnici po 12. – 24. hodinách po pôrode. Odporúča sa, aby ste cvičili 2 krát denne a to pred jedlom a po dojčení (pokiaľ dojčíte), lebo prsia budú ľahšie. Cvičenie nemá vôbec žiadny vplyv na zmenu chuti vášho mliečka. Cviky v ľahu by ste mali na vykonávať na rovnej podložke bez vankúšov. Celé cvičenie by malo prebiehať pri otvorenom okne, alebo aspoň dobre vyvetranej miestnosti. Cvičenie by malo trvať zhruba 10 až 15 minút.

Je veľmi dôležité, aby ste sa pred cvičením vymočili. Jednotlivé cviky opakujte spočiatku 2 krát neskôr 5 až 10 krát, aby ste dosiahli želateľný výsledok.

Zameranie cvičenia

Panvové dno

Svaly panvového dna bývajú po pôrode značne poškodené, preto sa zameriavame na ich precvičenie a znovu navrátenie ich pevnosti a pružnosti. Tieto cviky môžete prevádzať aj keď vám bolo urobené nastrihnutie hrádze.

Prsné svaly

Posilňovaním prsných svalov sa podporuje ich pružnosť a pevnosť a v neposlednom rade aj samotná laktácia.

Svaly dolných končatín

Precvičovaním tejto skupiny svalov má veľký význam pri predchádzaní vzniku trombov (krvných zrazenín) a zároveň podporuje aj krvný obeh.

Brušné svaly

Cvičenie je zamerané aj na túto partiu svalov, pokiaľ pôrod prešiel bez problémov. Treba cvičiť s mierou a postupne náročnosť cvikov stupňovať. Spočiatku sa skôr zameriavame na posilňovanie šikmých brušných svalov a po skončení šestonedelia pridávame do zostavy aj iné cviky a precvičenie iných partií svalov.

Pravidelným cvičením sa vám rýchlejšie vráti správne držanie tela. Cvičenie nemá len estetický význam, ale hlavne pozitívne vplýva aj na vašu psychiku. Pri cvičení sa uvoľňuje rada hormónov, ktoré vám zlepšia náladu a navrátia pocit duševnej pohody.

Ukážka cvikov

1. Deň po pôrode

Cvičenie 1a

Cvičenie 1a

 

Zatvárať a otvárať ruky, roztiahnuť a vystrieť prsty.

Cvičenie 1b

Cvičenie 1b

 

Sklopiť a vystrieť ruku v zápästnom kĺbe.

Cvičenie 1c

Cvičenie 1c

 

Krúžiť rukou v zápästnom kĺbe. Natriasať ruky v zápästnom kĺbe.

Cvičenie 2

Cvičenie 2

 

Pasívne pohyby chodidlami: rehabilitačná pracovníčka vztyčuje a vystiera chodidlá (5x).

Cvičenie 3

Cvičenie 3

 

Vztýčiť a vystrieť chodidlo ľavej a pravej nohy.

Cvičenie 4

Cvičenie 4

 

Kružiť nohami v členkovom kĺbe – aktívne 5x.

Cvičenie 5

Cvičenie 5

 

Pokrčiť dolné končatiny v kolennom kĺbe a vystrieť Chodidlo ostáva na podložke (5x). S mierne pokrčenými kolenami stiahnuť sedacie svaly a konečník – uvoľniť (ako pri zadržovaní stolice).

Cvičenie 6

Cvičenie 6

 

Dýchacie cvičenie: vzpažiť, pripažiť – výdych.

Cvičenie 7

Cvičenie 7

 

Bránicové dýchanie: dlane na brucho – vdych – vypučiť brucho: výdych – vtiehnuť brucho – ruky pritlačiť na brucho.

Cvičenie 8

Cvičenie 8

 

Ľahnúť si na brucho, pod brucho podložiť vankúšik.

Cvičenie 9

Cvičenie 9

 

Ľahnúť si na chrbát. Celkove uvoľniť telo, nehybne ležať na podložke.

2. Deň po pôrode

Cvičenie 10

Cvičenie 10

 

Opakovať 1. – 9. cvik a pridať ďaľší. Striedavo asi do výšky 10cm dvíhať v kolenách vystretú pravú a ľavú dolnú končatinu, rukami si tlačiť brucho (5x).

Cvičenie 11

Cvičenie 11

 

Chytiť sa posteľného rámu (striedavo pravou rukou ľavého, ľavou pravého rohu) a pomaly sa priťahovať, nohy v kolenách mierne pokrčené (5x).

Cvičenie 12

Cvičenie 12

 

Poležiačky na chrbte: predpažiť a krúžiť hornými končatinami v pleciach, paže v lakťoch vystreté. Kruhy postupne zväčšovať.

Cvičenie 13

Cvičenie 13

 

Uvoľnenie. Dýchacie cvičenie.

Cvičenie 14

Cvičenie 14

 

Poležiačky na boku: skrčiť a vystrieť striedavo ľavú a pravú dolnú končatinu v kolennom kĺbe..

Cvičenie 15

Cvičenie 15

 

Celkove uvoľniť telo, nehybne ležať na podložke.

3. Deň po pôrode

Cvičenie 16

Cvičenie 16

 

Opakovať 1. – 15. cvik a pridať ďaľší. Poležiačky na chrbte: pokrčiť obe dolné končatiny a prekladať ich striedavo vpravo, vľavo.

Cvičenie 17

Cvičenie 17

 

Chytiť sa pravou (ľavou) rukou ľavého (pravého) okraja rámu postele, dolné končatiny mierne pokrčené v kolenách striedavo tlačiť raz doprava raz doľava.

Cvičenie 18

Cvičenie 18

 

Dolné končatiny pokrčiť v kolennom kľbe – dlane sú opreté o posteľ, horné končatiny v lakti vystreté; opatrne dvíhať panvu a pomaly ju nechať klesnúť. V tej istej polohe mierne krúžiť panvou. Cvik 18. robiť iba vtedy, ak dovolí lekár.

4. Deň po pôrode

Cvičenie 19

Cvičenie 19

 

Opakovať 1. – 18. cvik a pridať ďaľší. Oboma rukami sa chytiť rámu postele a dvíhať striedavo vystretú pravú a ľavú nohu do výšky 5 – 10 cm.

Cvičenie 20

Cvičenie 20

 

Poležiačky na chrbte: dolné končatiny pokrčiť v kolennom kĺbe, chodidlá na podložke pevne pri sebe: a) kolená aktívne odťahovať a priťahovať. b) to isté proti odporu (môžu cvičiť len ženy, ktorým pri pôrode nebolo potrebné nastrinúť hrádzu).

Cvičenie 21

Cvičenie 21

 

Posediačky na posteli: a) dolné končatiny pokrčiť v kolennom kĺbe, predkolenie chytiť rukami a priťahovať si kolená k brade – chrbticu ohnúť. b) spustit nohy z postele, ruky voľne pri tele, vzpriamiť trup.

5. Deň po pôrode

Cvičenie 22

Cvičenie 22

 

Opakovať 1. – 21. cvik a pridať ďaľší. Poležiačky: Vzpažiť – hlboký vdych. Po vzpažení sed výdych – predklon s vystretou pravou rukou sa dotknuť špičky ľavej nohy (striedavo ľavou rukou špičky pravej nohy).

6. Deň po pôrode

Cvičenie 23

Cvičenie 23

 

Opakovať 1. – 22. cvik a pridať ďaľší. Sadnúť si na okraj postele, nohy na zemi: pomaly sa dvíhať za podpory rúk a potom sa vracať do pôvodnej polohy.

7. Deň po pôrode

Cvičenie 24

Cvičenie 24

 

Opakovať 1. – 23. cvik a pridať ďaľší. Postojačky: uložiť a krúžiť vystretou dolnou končatinou – striedavo ľavou a pravou.

Cvičenie 25

Cvičenie 25

 

Postojačky: pri vzpažení vdych – mierny záklon – vystrieť trup – predkloniť sa – výdych, ruky nechať voľne visieť. Celkove sa uvoľniť.

Cvičenie 26

Cvičenie 26

 

Mierny stoj rozkročný striedavo jednu ruku dať v bok a druhú z upaženia dvíhať hore (5x).

8. Deň po pôrode

Cvičenie 27

Cvičenie 27

 

Opakovať 1. – 26. V stoji rozkročnom mierny predklon: voľne spustiť horné končatiny; predpažením vzpažiť do mierneho záklonu a späť.

Cvičenie 28

Cvičenie 28

 

V stoji rozkročnom predklon: oprieť sa rukami o kolená, hlavu nechať voľne klesnúť. Pokrčiť nohy, vzpriamiť sa, zakloniť hlavu a prehnúť trup.

Cvičenie 29

Cvičenie 29

 

Posediačky na stoličke: upažiť vzad pravou rukou, skrčiť upažmo ľavou (ruku pred prsia) a potom opačne. Pritom otáčať hornú časť trupu.

Cvičenie 30

Cvičenie 30

 

Posediačky na stoličke: mierny predklon horné končatiny voľne spustiť, potom vzpriamiť a vypnúť hrudník.

Cvičenie 31

Cvičenie 31

 

Drep: rukami sa chytiť operadla stoličky; preniesť váhu tela na prsty nôh a vystrieť chrbát. Spustiť sa na päty, vystrieť horné končatiny a panvu nechať klesnúť.

Cvičenie 32

Cvičenie 32

 

Postaviť sa k stoličke vo vzdialenosti asi 1 m; predklon, oboma rukami sa chytiť operadla stoličky; pérovať v krížoch a ramenách, horné končatiny vystreté.

Cvičenie 33

Cvičenie 33

 

Ľavá (pravá) dolná končatina na stoličke, druhá na zemi: záklon – potom mierny predklon, pritom striedavo vystierať a krčiť nohy v kolenách.

Cvičenie 34

Cvičenie 34

 

Poležiačky na chrbte, dlane na podložke: striedavo krčiť a vystierať nohy. „bicyklovať“.

Použitá literatúra

  • Gynekologie a porodnictví, Gerhard Martius, Meinert Breckwoldt, Albrecht Pfleidere a kolektív
  • Kniha o těhotenství a porodu, Antonín Pařízek
  • Porodnictví, Evžen Čech, Zdeněk Hájek, Karel Maršál, Bedřich Srp a kolektív
  • Velká kniha o matce a dítěti, Elizabeth Fenwicková
  • Zdravoveda pre ženy, Randon House